Логотип
Диета Дюкана, рецепты Дюкана, принципы диеты, советы, отзывы

Как рассчитать калории для похудения

Как рассчитать калории для похудения

Как рассчитать калории для похудения? Зачем это делать?

Решение принято! Худею!

С чего начать? Прочитано несколько статей, изучены несколько диет … понятно, что всё дело в количестве потребляемых калорий. Любая диета призвана урегулировать их поступление в организм. Избыток съеденных калорий – это и есть лишний вес. Разберёмся подробнее.

Хочется всё упростить - взять готовую диету и придерживаться её, но тут подстерегает опасность - ведь все мы разные - у каждого свой рост, возраст, стиль жизни - кто-то пропадает в спортзале, а кто-то сидит целыми днями в офисе… да, всех под одну гребёнку не причешешь! Жёсткие диеты плохо аукнуться нашему самочувствию и настроению, а также внешнему виду. Если слишком урезать поступление калорий в организм, то он, защищаясь, переходит в «режим экономии»: замедляется обмен веществ, ухудшается самочувствие, а главное негативное последствие – вес быстро набирается снова!

Значит, калории считать нужно, если мы хотим худеть без вреда для здоровья, и важно при этом понимать для чего мы это делаем. Едим больше калорий, чем расходуем – набираем вес, расходуем больше, чем потребляем – худеем.
При средней физической активности мужчина должен получать примерно 2500 ккал в день, женщина – 1800 ккал. Если увеличивается физическая нагрузка, этот показатель тоже увеличивается. Выходит, что у каждого есть своя индивидуальная норма потребляемых калорий.

Формулы расчета калорий для похудения

Итак, существует формула, при помощи которой, каждый может рассчитать свою собственную суточную норму калорий, учитывающая рост, возраст и физическую активность.

Вот она:

  • 1. Рост (см) умножаем на 1.8
  • 2. Вес (кг) умножаем на 9.6
  • 3. Возраст умножаем на 4.7
  • 4. К цифре 655 прибавляем результаты первых двух пунктов
  • 5. Из полученной цифры вычитаем результат третьего пункта

Результат этой математики – ваш индивидуальный уровень метаболизма (основной обмен веществ). Далее этот показатель нужно умножить на:

  • 1.2 – при низкой физической активности;
  • 1.38 – если вы тренируетесь в щадящем режиме 1-3 раза в неделю;
  • 1.55 – если вы тренируетесь в умеренном режиме 3-5 раз в неделю;
  • 1.73 – при интенсивных тренировках 5-7 раз в неделю

В результате получаем количество ккал, которые нужно употреблять, чтобы вес оставался на месте. Чтобы похудеть, необходимо снизить это количество на 200 – 400 ккал. Для быстрого результата можно усилить нагрузку на тренировках и их частоту. Количество ккал в сутки не должно быть меньше 1300 - 1500 ккал.

Не стоит стремиться к модельным показателям, самый главный показатель – это ваш уровень комфорта в том или другом весе. Но, всё же существует формула для расчёта оптимального веса:

  • 1. Рост (см) вычитаем 100
  • 2. Рост (см) вычитаем 150 и умножаем на 0.25
  • 3. Результат пункта 1 минус результат пункта 2

После того, как желаемый вес достигнут, нужно обязательно вернуться к своей суточной норме калорий, чтобы не нанести своему здоровью вреда.

Норму посчитали, оптимальный вес тоже знаем, понятно к чему стремимся, но ведь теперь нужно знать, сколько в каких продуктах калорий, чтобы не выходить за пределы нормы, ни в минус, ни в плюс. Для этого есть специальные таблицы и даже онлайн-калькуляторы, которыми достаточно удобно пользоваться. Имея доступ к интернету – это не проблема. Также калорийность продуктов указана на заводских упаковках. Если она отлична от табличных данных – берите в расчёт ту, что на упаковке.

Важнейшие нюансы подсчета калорийности продуктов
Диетологи рекомендуют считать всё, что вы съедаете за день, записывать это всё в тетрадь, вести своеобразный дневник питания, а также составлять свою собственную таблицу калорийности. Когда вы “набьете на этом руку”, можно будет тратить гораздо меньше времени на подсчёты, ведь вы уже будете знать, сколько «весит» тот или иной продукт. Можно будет расписать свой рацион на неделю и придерживаться его. Конечно, для этого нужен определённый уровень самодисциплины, но у нас же есть цель!

Изначально стоит отнестись к этому занятию как к увлекательному и познавательному делу и считать с удовольствием, учитывая разные нюансы, например то, что калорийность макарон и круп приведена на 100 г сухого веса, а при варке они все вбирают воду, вес их увеличивается, а калорийность уменьшается в 4-5 раз. Если что-то жарите, не забывайте про масло, в нём тоже есть калории. Отдавайте предпочтение нежирным продуктам: калорийность кусочка мяса одного и того же сорта сильно зависит от его жирности. Причём, чувство насыщения нам дают именно нежирные продукты, т.к. наш организм не может их «отложить про запас» и даёт нам сигнал, что насытился. Ещё потребность в калориях зависит от дня недели – на выходных она выше примерно на 20 процентов, также она выше во вторую фазу женского цикла по сравнению с первой.

И самое главное – вся эта арифметика не будет иметь никакого смысла, если вы не приучите себя постоянно контролировать калорийность своего рациона, а для этого нужно изменить свой стиль жизни. Сделать это возможно, но нужно очень сильно захотеть двигаться легко и грациозно, нравится самой себе, глядя в зеркало, быть здоровой и активной, цветущей и жизнерадостной, уверенной в своих силах женщиной. Успехов!





Вам также будут интересны другие статьи:
Здесь вы можете написать комментарий к записи "Как рассчитать калории для похудения"

* Текст комментария
* Обязательные для заполнения поля

Внимание: все отзывы проходят модерацию.


Последние комментарии
Самые комментируемые рецепты